筋トレの常識を覆す：高負荷・高ボリュームが筋力と肥大に効く、137件のレビューから判明
Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy in Health
American College of Sports Medicineが2009年以来となるポジションスタンドを更新。137件のシステマティックレビュー（参加者3万人以上）を統合し、レジスタンストレーニングが筋力、筋肥大、パワー、身体機能を有意に改善することを確認した。筋力には80%1RM以上の高負荷、可動域全体、2〜3セット、週2回以上が有効。筋肥大には週10セット以上の高ボリュームとエキセントリック過負荷が効く。パワーには30〜70%1RMの中負荷と素早い挙上、オリンピックリフティングが有効。一方、一時的な筋疲労まで追い込むことや、器具の種類、セット構成、血流制限、ピリオダイゼーションは一貫した効果を示さなかった。
健康な成人は、筋機能、サイズ、身体パフォーマンスを改善するために、我々の発見に沿った可変的な処方で漸進的なレジスタンストレーニングを行うべきである。
HNでの議論
33- shoobiedoo
部屋に重めのケトルベルとディップバーがいくつかある。これまでにないほど調子が良く、見た目も良い。多くの人が「スクワットラックとバーベルをどこに置くんだ？！」という壁で足踏みしているのは知っている。そんなにたくさん必要ないんだよ！
- boilerupnc
筋力と重量の側面についてのコメントはたくさんあるが、私にとって同じくらい重要なのは、関節と筋肉の柔軟性に一貫して漸進的に取り組むこと、つまり継続的なストレッチだ[0]。最初は自分でやっていたが、生体力学と関節の動きを理解している外部の知識豊富なトレーナーがいないと、自分では（少なくとも私には）進歩させられないストレッチや可動域があることに気づいた。時間とトレーニングを積めば、関節が示す可動域の広さには驚かされる。
[0] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-ideal-str...
- narag
有望そうだ。ひどい股関節痛（医者は神経を圧迫する筋肉の問題だと言った）に悩まされた最悪の1年の後、毎日の水泳で痛みが完全に消えた。バイクに乗ることと、今はケトルベルを使ったエクササイズが、長年の回旋腱板の問題にも同じ効果を長期的に発揮している。
ここ30年で、おそらく人生で一番良い体調だ。最も驚くのは、それがどれほどシンプルで、安上がりで、時間もかからないかということ。ジムの会員権と比べれば、プール、ゴムマット、ケトルベル数個ははした金だ。
- backhold
「American College of Sports Medicine Position Stand」を読むと、2009年のACSMの筋力トレーニングに関する見解に対する故Ralph Carpinelli博士の楽しい批判[1]を思い出さずにはいられない。彼らの推奨事項は変わったのだろうか？
[1] https://www.researchgate.net/publication/244936612_Challengi...
- petesergeant
ChatGPTの要約をここに貼るつもりはないが、セット数やレップ数、テンポにこだわっているなら、一読の価値はある。