근력 운동, 137개 리뷰 분석 결과…중량·세트·주당 횟수가 핵심

Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy in Health

미국스포츠의학회(ACSM)가 2009년 포지션 스탠드를 업데이트하며 137개 체계적 문헌고찰(참가자 3만 명 이상)을 종합했다. 근력 운동은 근력, 근비대, 파워, 지구력, 보행 속도, 균형 등 신체 기능을 유의하게 향상시켰다. 근력 향상에는 1RM의 80% 이상 고중량, 전체 가동범위, 2~3세트, 훈련 초반, 주 2회 이상이 효과적이었다. 근비대는 주당 10세트 이상의 높은 볼륨과 원심성 과부하가, 파워는 1RM의 30~70% 중량과 빠른 구심성 동작이 유리했다. 일시적 근피로까지의 훈련, 장비 유형, 세트 구조, 혈류 제한, 주기화는 일관된 영향을 주지 않았다.