El ACSM actualiza sus guías de entrenamiento de fuerza: más series y cargas pesadas para ganar músculo
Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy in Health
Un análisis de 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 participantes confirma que el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, el tamaño muscular y la función física en adultos sanos. Para maximizar la fuerza, lo clave es levantar cargas ≥80% de 1RM, con 2-3 series, al inicio de la sesión y al menos 2 veces por semana. La hipertrofia responde a volúmenes ≥10 series semanales y sobrecarga excéntrica. El poder mejora con cargas moderadas y levantamientos olímpicos. La fatiga momentánea, el tipo de equipo o la periodización no influyen de forma consistente.
Los adultos sanos deben realizar entrenamiento de resistencia progresivo, con una prescripción variable consistente con nuestros hallazgos, para mejorar la función muscular, el tamaño y el rendimiento físico.