Тяжёлые веса и полная амплитуда: ACSM обновил рекомендации по силовым тренировкам
Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy in Health
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал обновление позиции 2009 года о силовых тренировках. На основе 137 систематических обзоров с более чем 30 000 участников подтверждено: силовые тренировки улучшают силу, гипертрофию, мощность, выносливость, скорость ходьбы и баланс. Силу повышают тяжёлые нагрузки (≥80% 1ПМ), полная амплитуда, 2–3 подхода в начале занятия и не менее двух тренировок в неделю. Гипертрофия растёт при большом объёме (≥10 подходов в неделю) и эксцентрической перегрузке. Мощность развивают умеренные нагрузки (30–70% 1ПМ), малый объём, Olympic-style weightlifting и взрывной концентрический темп. Тренировка до отказа, тип оборудования, структура подходов и периодизация не дали устойчивого эффекта.
Здоровые взрослые должны выполнять прогрессивные силовые тренировки с вариативной нагрузкой, соответствующей нашим выводам, чтобы улучшить мышечную функцию, размер и физическую работоспособность.